Кегелове вежбе

Кегелове вежбе су вежбе намењене јачању карличног дна. Помажу у смањивању ризика од појаве уринарне инконтиненције (невољно отицање урина) и других проблема, попут спада бешие и материце. Циљ ових вежби је да ојачају мишиће карличног дна који представљају потпору материци, бешици и цревима. Ови мишићи старењем слабе, а посебно се ризик од њиховог слабљења повећава током трудноће и порођаја, као и услед повећања телесне масе.^[1] Кегелове вежбе намењене су како женама тако и мушкарцима.

Кегелове вежбе назване су по Арнолду Кегелу (енгл. Arnold Henry Kegel, 1894–1972) америчком гинекологу који је први приметио њихов ефекат. Ове вежбе јачају мишиће пода карлице. Оне укључују стезање и опуштање мишића пода карлице. Тренирање ових мишића је важно зато што су они потпора за материцу, бешику, танко црево и ректум.^[2]

У младости мишићи око перинеума (подручја између ануса и вагине код жена, односно ануса и пениса код мушкарца) су затегнути и јаки. С годинама ови мишићи се развлаче и слабе. Могу такође ослабити и током трудноће код жена^[3] или након операције простате код мушкараца, због проблема са цревима или бешиком или из других разлога. Слабљење перинеалних мишића може негативно утицати на контролу бешике, али и на сексуални живот.^[4]

Кегелове вежбе су намењене јачању карличних мишића који пружају потпору уретри, бешици, материци и ректуму. Јачањем карличних мишића смањује се ризик од појаве проблема који погађају већину жена, током или након трудноће као и током менопаузе — немогућност задржавања урина и уринарни стрес.^[5] Ове вежбе побољшавају и циркулацију у ректалном и вагиналном делу, те могу спречити настанак хемороида и убрзати зарастање ране након епизиотомије или кидања за време порођаја. Овим вежбама такође се негује мишићни тонус вагине, што је предуслов за квалитетније сексуално уживање.^[3] Гинеколози препоручују упражњавање ових вежби.^[6]

Кегелове вежбе за труднице се препоручују из неколико разлога. Оне јачају мишиће смештене у доњем делу карлице који су током трудноће, због раста бебе, под све већим притиском, па полако могу губити снагу и еластичност. Са вежбама се може почети било када, а најбоље већ на почетку трудноће.^[3]

Око 70% жена за време или након трудноће има потешкоћа са задржавањем урина. Овај проблем, који се још назива и уринарни стрес, може да буде веома напоран и непријатан. Многе жене мисле због тога да имају проблем са бешиком. Заправо, у питању су ослабљени мишићи карлице. Редовним извођењем Кегелових вежби ова непријатност се може спречити.^[3]

Кегелове вежбе за јачање мишића карлице су прве вежбе које се могу радити после порођаја и то већ после недељу дана, осим у случају да је рађена епизиотомија, када се мора сачекати да рана зарасте. Кегеловим вежбама брже се враћа мишићни тонус вагине у пређашње стање.^[3]

Менопауза представља завршну фазу репродуктивног периода жене и може почети у периоду између 40. и 60. године, а најчешће се око 50. Тегоба која се често јавља током овог периода је инконтиненција или учестало мокрење, које може веома реметити обављање свакодневних активности. У менопаузи долази до смањења функције јајника и самим тим смањене продукције главног полног хормона – естрогена. Сви проблеми, односно симптоми које прате менопаузу су управо последица смањене синтезе овог хормона. Услед смањеног нивоа естрогена у организму долази до стањивања слузокоже и слабљења мишића урогениталног тракта. Заправо слабе мишићи мале карлице, постају мање еластични и цела интимна регија постаје сувља, што резултује појавом вагиналне сувоће и проблема са бешиком. Овај проблем може се успешно ублажити управо Кегеловим вежбама.^[7] Ипак, увек треба имати на уму да уношење страних предмета у вагину повећава ризик од инфекције.^[8]

Кегелове кугле нису нов производ и представљају тегове за јачање мишића карличног дна. Састоје се из једне или више вертикално постављених кугли спојених концем, са дршком на крају. Кугле се ставаљају у вагину, док дршка остаје напољу, након чега се контрахују мишићи карличног дна. Кегелове кугле помажу да се ови мишићи лоцирају и да се боље осетите њихове контракције. Производе се у више величина и тежина. Оне лакше неке жене могу носити током целог дана, док за теже треба више снаге. Сматрају се безбедним, а многе студије су показале и да су врло ефикасне. Препоручује се да се носе највише 6 сати дневно, као и да их не користе жене које су се скоро породиле.^[6]

Код мушкараца Кегелове вежбе такође помажу у јачању перинеалних мишића. Поред тога омогућавају да се пенис испуни крвљу током ерекције, грче се током ејакулације и помажу да се мокраћна цев испразни након уринирања. Ове вежбе такође могу помоћи код проблема са ерекцијом, као и код преране ејакулације. Могу чак појачати и интензитет оргазма.^[4]

• За почетак је неопходно идентификовати праве мишиће. То је најједноставније урадити тако што се током мокрења заустави млаз. Успешно заустављање млаза знак је да је активирана права група мишића.
• Вежбе је најбоље започети са празном бешиком — стезањем мишића којима се спречава проток урина. При овим радњама затежу се управо мишићи пода карлице. Требало би ове мишиће истовремено стиснути и подићи на горе.
• За ефикасно извођење Кегелових вежби треба једноставно стиснити ове мишиће, задржати у том положају 5—10 секунди, а затим опустити. Вежбе треба понављати у серији од 10—20 контракција, 2—3 пута дневно. Вежбе се могу радити у било којој позицији — лежећи, седећи или стојећи. Најлакше је почети лежећи на леђима са подигнутим коленима.^[4]
• За најбоље резултате треба се фокусирати на напрезање само карличног дна. Треба избегавати напрезање мишића стомака, бутина или задњице.^[3] Руком на стомаку може се проверавати да ли се стомачни мишићи покрећу током извођења Кегелових вежби. Циљ је да они остану у мировању. При вежбању не треба задржавати ваздух, већ треба дисати опуштено.^[2]

Кегелове вежбе могу се изводити било где и било када, крајње дискретно и неприметно. Није потребна никаква опрема за вежбање, па се може вежбати свуда — код куће, на послу,стојећи у реду, седећи у чекаоници... Постоји више варијанти ових вежби. Најбољи ефекти постижу се када се наизменично упражњава више варијанти вежби, уз повремено мењање положаја.^[4]

У почетку мишиће дна карлице треба стиснути, задржати их тако 3 секунди, затим опустити и држати их тако 3 секунде. За почетак треба радити 10 вежби у серији три пута на дан. Време задржавања мишића продужавајте у складу са јачањем мишића на 5—10 секунди.

Ова вежба се од прве разликује само по томе што стискање и опуштање мишића треба радити што брже.

Трећа вежба изводи се тако што се мишићи лагано и постепено затежу током 10—15 sekundi, а затим се исто тако лагано и равномерно опуштају.^[5]

Редовно упражњавање Кегелових вежби доноси низ позитивних ефеката на организам:

• смањена инконтиненција јавља се после неколико месеци редовног вежбања,
• побољшање мускулатуре доњег абдомена,
• боље репродуктивно здравље,
• повећано уживање у сексу,^[2]
• спречавање настанка хемороида,^[3]
• убрзати зарастање ране након епизиотомије или кидања за време порођаја,^[3]
• спречавање капљања урина након мокрења код мушкараца,
• спречавање проблема са ерекцијом и прераном ејакулацијом.^[5]

Молимо Вас, обратите пажњу на важно упозорење у вези са темама из области медицине (здравља).