Сур'я намаскара

Сур'я-намаскара (санскр. सूर्य नमस्कार, Sūrya namaskār IAST «вітання Сонцю»). Сур'я-намаскара — послідовний комплекс вправ йоги, котрий складається з пранаям, асан, мантр і медитацій^[1]. Комплекс поєднує у собі вправи на розтягування переднього і заднього медіану тіла. «Комплекс вітання сонця» — ще одна поширена назва цього комплексу.

Виконання комплексу розглядатись також, як ритуал поклоніння сонцю, як джерелу енергії. Мовою йоги: практика сур'я-намаскара пробуджує сонячні сторони людини для розвитку свідомості^[1].

Сур'я-намаскара — одна з найвідоміших технік хатха-йоги. Сур'я-намаскара —  це найбільш часто вживана методика для підтримки здорового, енергійного, активного життя. Комплекс включає в себе сильну аеробну дію: при його виконанні використовується 34 % максимального кисневого резерву^[2]. При регулярній практиці сприяє розвитку гнучкості тіла^[1].

До фізичної частини практики відноситься послідовне виконання 12 асан, що пов'язані між собою. Кожна асана супроводжується або видихом, або вдихом (тільки на 6-тій асані дихання затримується). Повний комплекс сур'я-намаскара налічує 12 асани, тобто по 6 асан в кожній половині, які розрізняються лише положенням першої виставленої ноги. У різних школах послідовність, дихання, зміну ніг трактують по різному.

Існує подібний комплекс —  вітання місяця «Чандра-Намаскар».

Саме словосполучення «Сур'я-намаскара» згадувалось ще у давніх першоджерелах, але означало лише набір дій для привітання божества. Це був релігійний обряд, анімізм, а не фізична практика, що сприяє розвитку.

«Сур'я-намаскара» як комплекс асан хатха-йоги створено не раніше 20-го століття. Комплекси з фізичними вправами, згадуються пізніше в працях Свамі Шівананди, у «Десяти пунктах на шляху до здоров'я» Шрімад Баласахіба раджі Аунтхі (видана на Хінді в 1928 р.)^[3], в "Йога-макаранде "1934 р Шрі Тірумалаі Крішнамачар'ї^[4]. Невідомо, чи Кріншнамачарья дізнався про комплекс від своїх попередників, чи розробив його сам. Дослідник Норман Сьуоман згадує більш ранній текст — «Вьяяма-Діпіка», 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj або «Прояснення фізичних вправ»)^[5], де згадується схожий набір вправ для індійських борців^[6], але без назви, пов'язаної з сонцем.

У різних школах можлива різна послідовність виконання асан. В першу чергу варто вивчити асани, їх послідовність виконання, особливості. Потім можна перейти до синхронізації асан із вдихом/видихом. А також за бажанням додати мантри^[7].

№	Назва асани	Альтернативна назва асани	Опис асани	Дихання	Ілюстрація[7]
1	Пранамасана	молитовна поза	Пряма спина, стопи разом, руки з'єднані перед грудьми.	Повний вдих та видих
2	Хаста Уттанасана	поза з піднятими руками	Піднімаючи руки над головою, стаємо на носочки стоп, долоні повернуті вперед.	з вдихом
3	Падахастасана	поза лелеки[1]	Опустити ноги на стопи. Опустити руки на підлогу перед ступнями або на ступнях.	видихаючи
4	Ашва Санчаланасана	поза наїзника	Ліву ногу (жінкам) відсунути назад, праву зігнути в коліні, долоні торкаються підлоги, лікті прямі.	з вдихом
5	Парватасана	поза планки чи поза гори	Праву ногу відсунути до лівої, випрямитися в попереку.	видихаючи
6	Перехідна поза, Баласана	поза дитини	З парватасани опустити сідниці на п'яти.	з вдихом
6	Аштанга Намаскара	поза поклоніння з вісьмома точками	Проковзнути з баласани, поклавши на підлогу вісім точок: підборіддя, груди, обидві долоні, обидва коліна і пальці обох ступнів.	видихаючи
7	Урдхва Мукха Шванасана	поза собаки мордою догори	Випрямити руки з аштанга намаскар, не змінюючи положення долонь і ступнів. Вигнути задню поверхню тіла від п'ят до маківки.	з вдихом
8	Адхо Мукха Шванасана	поза собаки мордою донизу або поза кішки	Підняти таз, притягуючи живіт до стегон	видихаючи
9	Ашва Санчаланасана[1]	поза вершника	Повторення четвертої пози з упором на другу ногу	з вдихом
10	Падахастасана	«нахил з опусканням рук до ніг»	Аналогічна третій позі	видихаючи
11	Урдхва Хастасана	«поза з піднятими руками і прогином»	Аналогічна другій позі	з вдихом
12	Пранамасана	«поза молитовника»	Аналогічна першій	вдих видих

Після виконання Хаста Уттанасани з видихом повертаємося в Пранаманасану, і повторюємо весь набір асан починаючи з іншої ноги. У різних школах йоги, різна послідовність асан, в деяких 12-а поза перетікає в першу в новому колі^[1].

Тобто якщо в описаній вище схемі четвертою асаною була Ашва Санчаланасана з правою ногою витягнутою назад, то тепер ця асана виконується з кроком назад лівою ногою. Цей комплекс бажано проводити на сході Сонця (бажано стоячи обличчям до Сонця), так як вважається, що воно буде надавати енергію.

Є варіант, де описані асани складають половину кола, де в другій половині з 12 кіл у позах 4, 9 змінюється нога^[1]. Важливо виконувати вправи на порожній шлунок, через 3-4 годин після прийняття їжі. Взагалі, Сур'я-намаскара сприятливо впливає на травлення^[1].

Негнучкість, брак координації і тенденція до напруги можуть бути усунені повільним виконанням вправи з увагою до приймається положення і розслабленням в кожній позиції.

Сурья і Чандра намаскар, як динамічний комплекс йоги можна робити з затримкою дихання, що прискорює ефект за більш короткий час, та потребує більшої концентрації. Принцип узгодження асани з диханням той самий, що й в статичній позі. Різниця динамічного комплексу від звичайного в тому, що вихід з асани одночасно стає входом в іншу асану, і виконується на цільному вдиху і видиху. При тривалій і старанній практиці, йог може виконати весь комплекс на одному диханні повністю розкриваючи відповідні енергетичні канали^[7].

Далі, при підвищенні концентрації уваги під час виконання асан, можна переводити увагу на чакри і проговорювати мантри під час виконання комплексу. Кожна мантра відповідає конкретному знаку зодіаку.

Обмежень щодо віку немає, але люди похилого віку повинні уникати перенавантаження.

Рекомендується не практикувати комплекс при:

• підвищеному кров'яному тиску, коронарної артеріальної недостатності;
• тим, у кого був параліч;
• при грижі або кишковому туберкульозі;
• після 12 тижнів при вагітності;
• протягом 40 днів після пологів.

При проблемах з хребтом в деяких випадках виконання можливо з дозволу лікаря.

Повний список протипоказань аналогічний списку протипоказань до занять йогою^[8].

У будь-якому випадку навіть у здорової людини виконання комплексу не повинно ставати джерелом напруги.

• П'ять тибетських ритуалів