ശാരീരിക വ്യായാമം

ഇംഗ്ലീഷ് വിലാസം

https://ml.wikipedia.org/wiki/Physical_exercise

ശാരീരികക്ഷമതയും ആരോഗ്യവും ചിലപ്പോൾ ശരീര സൗന്ദര്യവും വച്ചുപുലർത്താനായി ചെയ്യുന്ന കായികാഭ്യാസങ്ങളാണ് വ്യായാമം. ആംഗലേയത്തിൽ എക്സ്സെർസൈസ് (Exercise). മുതിർന്നവർ ദിവസേന കുറഞ്ഞത് മുപ്പത് മിനുട്ട് നേരവും കുട്ടികൾ ഒരു മണിക്കൂറും വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് ആരോഗ്യം, ശാരീരിക ക്ഷമത എന്നിവ നിലനിർത്താൻ അത്യാവശ്യമാണ് എന്ന് ലോകാരോഗ്യ സംഘടന (WHO) പറയുന്നു.

പലരും പല ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു. കായികരംഗത്തെ മികവിനായി, പേശികൾ ബലപ്പെടുത്തുന്നതിനായി, ശരീരഭാരം കൂട്ടുകയോ കുറക്കുകയൊ ചെയ്യുന്നതിനായി, കുടവയർ കുറയ്ക്കുന്നതിനായി, ശരീര സൗന്ദര്യവും ആകർഷകത്വവും മെച്ചപ്പെടുത്തുവാനായി, ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനായി, രോഗങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനായി, യുവത്വം അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താനായി, മാനസികമായ ഉല്ലാസവും ഊർജസ്വലതയും നിലനിർത്തുന്നതിനായി, മാനസിക സമ്മർദം കുറയ്ക്കുന്നതിനായി, തൊഴിൽ രംഗത്തെ മികവിനായി (ഉദാഹരണത്തിന്: സിനിമ, പോലീസ്, പട്ടാളം പോലെയുള്ള ജോലികൾ), മികച്ച ജീവിതശൈലിയ്ക്കായി, ലൈംഗികവും പ്രത്യുൽപാദനപരവുമായ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനായി, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഹോർമോൺ ഉത്പാദനം നിലനിർത്താൻ എന്നിങ്ങനെ പല ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരുണ്ട്.

സാധാരണ രീതിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ മടുപ്പ് ഉളവാകുന്നവർക്ക്‌ സുംബ ഫിറ്റ്നസ് ഡാൻസ്, അയോധന കലകൾ, കളികൾ എന്നിവ ഏതെങ്കിലും ശീലമാക്കാവുന്നതാണ്. ഒരു പ്രത്യേകമായ ഡാൻസ് ഫിറ്റ്നസ് രീതിയുടെ പേരാണ് സുംബ നൃത്തം. ലളിതവും മടുപ്പുളവാക്കാത്തതും ആനന്ദകരമായ സംഗീതത്തിന്റെ അകമ്പടിയോടുകൂടിയതുമായതിനാൽ സുംബ ഡാൻസ് ഫിട്നസിംഗ് ഇന്ന് ഏറെ ജനപ്രീതി നേടിയിരിക്കുന്നു.^[1]

ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ അവ മനുഷ്യ ശരീരത്തിലേൽപ്പിക്കുന്ന ഫലത്തെ ആസ്പദമാക്കി പൊതുവെ മൂന്ന് വിധമാണുള്ളത്.^[2]

• സന്ധികളുടേയും പേശികളുടേയും ചലനങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന സ്ട്രെച്ചിങ്ങ് പോലുള്ള ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ.^[3] യോഗാഭ്യാസം ഈ വിഭാഗത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• സൈക്ലിങ്ങ്, നീന്തൽ, വേഗത്തിലുള്ള നടപ്പ്, ഓട്ടം, പടി കയറൽ, സ്കിപ്പിംഗ്, ടെന്നീസ്, ഫുട്ബോൾ, ബാഡ്മിന്റൺ കളിക്കൽ, നൃത്തം വിശേഷിച്ചു സുംബ ഫിറ്റ്നസ് ഡാൻസ്, അയോധന കലകൾ തുടങ്ങിയവ ഹൃദയധമ്നികളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന ഏറോബിക്സ് വ്യായാമങ്ങൾ. ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ഇവയെ കാർഡിയാക് വ്യായാമങ്ങൾ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ഇവ പരിശീലിക്കുമ്പോൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർധിക്കുകയും രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുകയും വിയർക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് സ്വാഭാവികം.^[4]
• താത്കാലികമായി പേശികൾക്ക്, അസ്ഥികൾക്ക് ശക്തി പകരുന്ന വെയ്റ്റ്ലിഫ്റ്റിങ്ങ് പോലുള്ള ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് കൊണ്ടുള്ള അനീറോവ്യായാമങ്ങൾ. ബോഡി ബിൽഡിംഗ്‌ ചെയ്യുന്നവർ ഇത് പരിശീലിച്ചു കാണപ്പെടുന്നു. ജിംനേഷ്യത്തിൽ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഈ വിഭാഗത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ^[5]

രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കുന്ന അത്ഭുതം എന്നാണ് ആരോഗ്യ പ്രവർത്തകർ വ്യായാമത്തെ വിളിക്കുന്നത്. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് രോഗപ്രതിരോധവ്യവസ്ഥയുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും, രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, കാൻസർ, ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി, പക്ഷാഘാതം, ഫാറ്റി ലിവർ, അമിത രക്താതിമർദ്ദം, അമിത കൊളസ്ട്രോൾ, പിസിഒഡി, വന്ധ്യത, വിഷാദരോഗം, ഉദ്ധാരണശേഷിക്കുറവ്, സ്ത്രീ ലൈംഗിക ഉത്തേജന വൈകല്യം, യോനീ വരൾച്ച, വന്ധ്യത തുടങ്ങിയ ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുവാനും അവയെ നല്ലൊരു ശതമാനംവരെ അവയെ പ്രതിരോധിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.

വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾ മറ്റുള്ളവരെക്കാൾ ചുറുചുറുക്കോടെ കാണപ്പെടുകയും ഇത്തരക്കാരിൽ നടുവേദന, കഴുത്തുവേദന പോലെയുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ കുറഞ്ഞിരിക്കുകയും, ദീർഘകാലം ചെറുപ്പമായിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പേശികളും അസ്ഥികളും ബലപ്പെടുത്തുന്നതിന്റെ ഗുണം വളരെയധികമാണ്. വാർധക്യത്തിലും ചുറുചുറുക്കോടെ ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാനും വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണം മിക്കവാറും എല്ലാ അവയവങ്ങൾക്കും ലഭിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെത്തുന്ന അമിതമായ കൊഴുപ്പ്, ഉപ്പ്, ഊർജം അഥവാ പഞ്ചസാര, രക്താതിമർദ്ദം എന്നിവയെ നിയന്ത്രിക്കുവാനും രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുവാനും ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങളെ ചെറുക്കുവാനും ഏറെ ഫലപ്രദമാണ് ശാരീരികമായ വ്യായാമം.

ആരോഗ്യകരവും പോഷക സമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണ ക്രമീകരണത്തിനൊപ്പം ചെയ്യുമ്പോഴാണ് വ്യായാമം ഇത്തരത്തിൽ പൂർണ്ണമായ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നത്. അതിനായി പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ഇലക്കറികൾ, പരിപ്പുവർഗങ്ങൾ, മത്സ്യം, മുട്ട, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മാംസം എന്നിവ ആഹാരത്തിൽ കൃത്യമായി ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഇവ വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, പ്രോട്ടീൻ, ഒമേഗാ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് എന്നിവയുടെ കലവറയാണ്. ഇത് ആരോഗ്യം, രോഗ പ്രതിരോധ ശേഷി, ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവ വർധിപ്പിക്കുന്നു.

ഹൃദയം, തലച്ചോർ എന്നിവയുടെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ വ്യായാമം ഒഴിച്ചു കൂടാനാവാത്തതാണ്. സ്തനം, പ്രോസ്ട്രേറ്റ്, വൻകുടൽ, ശ്വാസകോശം, കരൾ തുടങ്ങിയവയെ ബാധിക്കുന്ന കാൻസർ രോഗത്തെ പോലും വ്യായാമം തടയുന്നതായി പഠനങ്ങളുണ്ട്. രോഗങ്ങൾ ബാധിച്ചവർ ആരോഗ്യ പ്രവർത്തകരുടെ നിർദേശ പ്രകാരം മാത്രം അഭികാമ്യമായ വ്യായാമം തെരെഞ്ഞെടുക്കുക. ^[6][7]

വ്യായാമം മാനസികാരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനോടൊപ്പം സന്തോഷവാനായിരിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ സന്തോഷകരമായ ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനം വർധിക്കുന്നു. ഒപ്പം മികച്ച ശാരീരികക്ഷമത പ്രദാനം ചെയ്യുകയും കാര്യങ്ങളെ നല്ല രീതിയിൽ നോക്കിക്കാണുവാനും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.^[8] "ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരത്തിലേ ആരോഗ്യമുള്ള മനസുമുള്ളൂ" എന്ന ചൊല്ല് കേട്ടിട്ടില്ലേ. ചെറുപ്പകാലങ്ങളിലെ വിഷാദരോഗം ഒരു ആഗോള പ്രതിഭാസമായി വളർന്നുവരികയാണ്.^[9] കുട്ടികളിലും മുതിർന്നവരിലും വിഷാദമകറ്റാൻ, ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമം ഒരു പരിധിവരെ സഹായിക്കുന്നു. നിത്യജീവിതത്തിലെ പലവിധ മാനസിക സംഘർഷങ്ങൾ, മാനസിക സമ്മർദം തുടങ്ങിയവ അതിജീവിക്കാൻ ഇതവരെ സഹായിക്കുന്നു.

ശാരീരിക വ്യായാമം പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുകയും കുടവയർ കുറക്കുകയും, ഹോർമോൺ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുകയും, ഇത് ശരീര സൌന്ദര്യവും ആകർഷകത്വവും വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ബോഡി ബിൽഡിംഗ്‌, ഫിറ്റ്നസ്, സിനിമ-സീരിയൽ മേഖലയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നവരുടെ സൗന്ദര്യ രഹസ്യവും മറ്റൊന്നല്ല.

പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വളർച്ചാ ഹോർമോൺ (Growth hormone), പുരുഷ ഹോർമോണായ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ, സ്ത്രീ ഹോർമോൺ ആയ ഈസ്ട്രജൻ തുടങ്ങിയവയുടെ അളവ് മെച്ചപ്പെടാൻ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ സ്‌ട്രെസ് ഹോർമോൺ ആയ കോർട്ടിസോൾ മുതലായവ കൃത്യമായി നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുകയും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതവരുടെ യവ്വനവും ചുറുചുറുക്കും ശരീര സൗന്ദര്യവും നിലനിർത്തുന്നു. സ്ത്രീകളിൽ ആർത്തവ ക്രമക്കേടുകൾ അകറ്റാനും, ശരീര സൗന്ദര്യവും, ആരോഗ്യവും ഉണ്ടാകാനും വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു.^[10]

കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് തൃപ്തികരമായ ലൈംഗികാരോഗ്യത്തിന് സഹായകരമാകുന്നു എന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. അതിനാൽ സന്തോഷകരമായ ലൈംഗികജീവിതത്തിന് വ്യായാമം മുതൽക്കൂട്ടാണെന്ന് പറയാം. വ്യായാമം ലൈംഗികാവയവങ്ങളിലേക്കുള്ള രക്തപ്രവാഹം ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. മാത്രമല്ല ഇത് ശരീര സൗന്ദര്യവും ആകർഷകത്വവും വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പുരുഷന്മാരിൽ ഉദ്ധാരണശേഷിക്കുറവ്, സ്ത്രീ ലൈംഗിക ഉത്തേജന വൈകല്യം, യോനീ വരൾച്ച, രതിമൂർച്ഛയില്ലായ്മ, വജൈനിസ്മസ് (യോനീസങ്കോചം) പ്രശ്നങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരിൽ കുറഞ്ഞു കാണപ്പെടുന്നു. മാത്രമല്ല, ബീജങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ വർധിപ്പിക്കുന്ന ഇത് വന്ധ്യതയും ചെറുക്കുന്നു.

മധ്യവയസ്ക്കരായ പുരുഷന്മാരിൽ ആൻഡ്രോപോസ്, സ്ത്രീകളിൽ ആർത്തവവിരാമം തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകളെ ചെറുക്കുവാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ലളിതമായ കെഗൽ വ്യായാമം പരിശീലിക്കുന്നത് ചുമക്കുമ്പോഴും, തുമ്മുമ്പോഴും അറിയാതെ മൂത്രം പോകുന്ന അജിതേന്ദ്രിയത്വം എന്ന അവസ്ഥയ്ക്കും, ഉദ്ധാരണശേഷിക്കുറവ്, വജൈനിസ്മസ് ഉൾപ്പടെയുള്ള ലൈംഗിക പ്രശ്നങ്ങൾക്കും ഒരു പരിധിവരെ പരിഹാരമാണ്. മേല്പറഞ്ഞ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവർ ഒരു വിദഗ്ദ ഡോക്ടറുടെ സേവനം തേടുന്നത് ഏറ്റവും അഭികാമ്യം ആയിരിക്കും^[11][12].

ചിട്ടയായ വ്യായാമത്തോടൊപ്പം പോഷകസമൃദ്ധമായ ആഹാരം കഴിക്കുന്നത് പൂർണ്ണമായ ഫലം നൽകും. അതിനായി പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ഇലക്കറികൾ, പയർ, പരിപ്പുവർഗങ്ങൾ, മുട്ട, മത്സ്യം, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മാംസം, യോഗർട്ട്, ഓട്സ്, കൂൺ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ മുതലായ പോഷക സമൃദ്ധമായ ആഹാരം ഏറെ ഗുണകരമാണ്. ഇതുവഴി പ്രോട്ടീൻ അഥവാ മാംസ്യം, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ഒമേഗാ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് എന്നിവ ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്നു. ഇത് രോഗ പ്രതിരോധ ശേഷി, ആരോഗ്യം, ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവ വർധിപ്പിക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ്.

മാത്രമല്ല, അമിതമായ അളവിൽ ഉപ്പ്, മധുരം, എണ്ണ, കൊഴുപ്പ്, അന്നജം എന്നിവ അടങ്ങിയ അനാരോഗ്യകരമായ ആഹാരം കുറയ്ക്കുകയും വേണം. അതിനായി ചോറ്, ചപ്പാത്തി, ബിരിയാണി, വറുത്തതും പൊരിച്ചതും, എണ്ണ പലഹാരങ്ങൾ, മധുര പലഹാരങ്ങൾ, പഞ്ചസാര, കൊഴുപ്പേറിയ ചുവന്ന മാംസം, പായസം, അച്ചാറ്, കൊഴുപ്പ് കൂടിയ പാൽ എന്നിവ കുറച്ചു മാത്രം ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് അഭികാമ്യം. ഇവയുടെ അമിതമായ ഉപയോഗം മാരക രോഗങ്ങൾ, അമിതവണ്ണം, ഹോർമോൺ തകരാറുകൾ, കുടവയർ, ലൈംഗിക പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. അതോടൊപ്പം വ്യായാമക്കുറവ്, അതിമദ്യാസക്തി, പുകവലി തുടങ്ങിയ ലഹരി ഉപയോഗം കൂടെ ഉണ്ടെങ്കിൽ ആരോഗ്യം താറുമാറാകാനുള്ള സാധ്യത വർധിക്കുന്നു.

ഇടനേരങ്ങളിൽ പലഹാരങ്ങൾക്ക് പകരം പഴങ്ങൾ, നട്സ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം. വറുത്തതും പൊരിച്ചതും കുറച്ച് പകരം കറി വച്ച മത്സ്യം, കറി വച്ച കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഇറച്ചി, പുഴുങ്ങിയ മുട്ട, പച്ചക്കറി സാലഡ്, പച്ചക്കറി സൂപ്പ് പോലെയുള്ള വിഭവങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഗുണകരമാണ്. വെള്ള ചോറിന്റെയും ബിരിയാണിയുടേയും ചപ്പാത്തി മുതലായവയെയും അളവ് കുറയ്ക്കേണ്ടതും ഏറ്റവും അത്യാവശ്യമാണ്. അരി കൊണ്ടുള്ള പായസത്തേക്കാൾ പയർ, കടല, എള്ള്, ശർക്കര തുടങ്ങിയ പോഷക സമൃദ്ധമായവ കൊണ്ടുള്ള പായസം മിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് കൂടുതൽ മെച്ചം.

ദിവസേന ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടതും അനിവാര്യമാണ്. പ്രഭാത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നതും രാത്രി വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതല്ല. പ്രഭാത ഭക്ഷണം അഥവാ ബ്രേക്ക്‌ ഫാസ്റ്റ് പോഷക സമൃദ്ധമായത് തന്നെ ആയിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വിദഗ്ദ ഡയറ്റിഷ്യന്റെ നേതൃത്വത്തിൽ കൃത്യമായ അളവിൽ ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കുന്നത് ഏറെ ഗുണകരമാണ്. ^[13][14]

കായികതാരങ്ങൾ കായികക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും വ്യായാമം ചെയ്യാറുണ്ട്.^[15]

ഇന്ത്യയിൽ പൊതുവേ വീട്ടുജോലികൾ കാലങ്ങളായി സ്ത്രീകൾക്ക് വേണ്ടി നീക്കിവച്ച ശാരീരികാധ്വാനം ആവശ്യമായ പ്രവൃത്തികളാണെങ്കിലും ശാസ്ത്രീയമായി പറഞ്ഞാൽ അവർക്ക് ആവശ്യമായ ശാരീരിക വ്യായാമം ഇതുകൊണ്ട് മാത്രം ലഭിക്കാറില്ല. നമ്മുടെ ഹൃദയവും ശ്വാസകോശവും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കേണ്ടി വരുന്ന എയറോബിക് വർക്കൗട്ടുകളും, ഒപ്പം എന്തെങ്കിലും ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യുന്ന റെസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമങ്ങളുമാണ് പുരുഷന്മാരെപ്പോലെ സ്ത്രീകൾക്കും ആവശ്യം. എന്നാൽ ഇതേപറ്റി ശാസ്ത്രീയമായ അറിവ് പലർക്കുമില്ല എന്നതാണ് വാസ്തവം. വികസിത രാജ്യങ്ങളിലെ സ്ത്രീകൾ ഇക്കാര്യങ്ങളിൽ ഏറെ മുന്നിലാണ് എന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. അവർ ജിമ്മിൽ പോകാൻ മുന്നിട്ട് നിൽക്കുന്നു. ഇന്ത്യയിലെ ജിമ്മുകളിൽ സ്ത്രീ സാന്നിധ്യം പൊതുവേ കുറവാണ്. യാതൊരു വ്യായാമവും ചെയ്യാൻ താല്പര്യം ഇല്ലാത്തവർക്ക് നൃത്തം, സുംബ ഫിറ്റ്നസ് ഡാൻസ്, അയോധന കലകൾ തുടങ്ങിയവയെങ്കിലും ശീലമാക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഡംബെല്ലോ, ബാൻഡോ, മെഷീനോ പോലെ എന്തെങ്കിലും ഒരു ഉപകരണം ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് എന്ന് പറയുന്നത്. ഇവ സ്ത്രീകൾ ചെയ്യേണ്ടത് അവരുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും അത്യാവശ്യമാണ്. ഇങ്ങനെ വ്യായാമം ചെയ്താൽ മസിലൊക്കെ വന്ന് ‘സ്‌ത്രണത’ ഇല്ലാണ്ടാവുമോ എന്നതാണ് പലരുടെയും ഒരു പ്രധാന ആശങ്ക. എന്നാൽ ഇത് തികച്ചും തെറ്റിദ്ധാരണ മാത്രമാണ്. സ്ത്രീകൾ കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്താൽ ആരോഗ്യവും സൗന്ദര്യവും മെച്ചപ്പെടും എന്നതല്ലാതെ ‘സ്‌ത്രണത’ ഒരിക്കലും ഇല്ലാതാകുന്നില്ല എന്നതാണ് സത്യം.

വാസ്തവത്തിൽ സ്ത്രീകൾ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചു കൊണ്ടുള്ള റെസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ട് മസിലുകൾ ഉള്ളിൽ ബലം വയ്ക്കുകയും ഭംഗിയാവുകയും ചെയ്യും. അതിനാൽ അയഞ്ഞു തൂങ്ങി നിൽക്കുന്ന പല ശരീരഭാഗങ്ങളും കുറച്ച് മാസത്തെ വർക്കൗട്ടിനു ശേഷം ദൃഢമായി അവയുടെ സ്വാഭാവികമായ ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കുന്നത് കാണാം. ഈ ദൃഢത കൊണ്ട് നിത്യജീവിതത്തിലെ എല്ലാ പ്രവർത്തികളിലും ആരോഗ്യകരമായ വ്യത്യാസം അനുഭവപ്പെടും. ഗ്യാസ് സിലിണ്ടർ മാറ്റുന്നതും, തേങ്ങ പൊട്ടിക്കുന്നതും മുതൽ ബസ്സിലും ട്രെയിനിലും കയറുമ്പോൾ ലഗേജ് എടുത്ത് വയ്‌ക്കുന്നതു വരെ നൂറുകണക്കിന് കാര്യങ്ങൾക്ക് മറ്റുള്ളവരെ ആശ്രയിക്കാതെ സ്ത്രീകൾക്ക് മുന്നോട്ട് പോകാൻ എളുപ്പത്തിൽ സാധിക്കും.

മറ്റൊന്ന്, പുരുഷശരീരവുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ വീതി കൂടിയ ഇടുപ്പെല്ലാണ് സ്ത്രീകൾക്ക്. ഇക്കാരണം കൊണ്ട് തന്നെ ‘ക്യു ആങ്കിൾ’ എന്ന പേരിൽ അറിയപ്പെടുന്ന തുടയെല്ലും കാൽമുട്ടും തമ്മിലുള്ള കോൺ അളവ് സ്ത്രീകളിൽ കൂടുതലായിരിക്കും. ഇക്കാരണത്താൽ കാൽമുട്ടിനു വരാവുന്ന പരിക്കുകളുടെ സാധ്യതയും കൂടും. മാത്രമല്ല, പുരുഷന്മാരെ അപേക്ഷിച്ച് കാൽമുട്ടിലെ പരിക്ക് വരാനുള്ള സാധ്യത സ്തീകൾക്ക് പത്തിരട്ടിയാണ്. ശരിയായ റെസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്ത് കാലിലെ മസിലുകളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയാണ് ഈ പരിക്കുകൾ തടയാനുള്ള ഒരു പ്രധാനം പോംവഴി.

അണ്ഡാശയത്തിൽ കുമിളകൾ വരുന്ന ‘പോളി സിസ്റ്റിക് ഓവേറിയൻ സിൻഡ്രോം (PCOS)’ എന്ന രോഗാവസ്ഥ ഇന്ന്‌ യുവതികളിൽ സർവസാധാരണമാണ്‌. ആർത്തവക്രമക്കേടും മുഖത്ത് അമിതരോമവളർച്ചയും മുഖക്കുരുവുമെല്ലാമായി തുടങ്ങുന്ന ഈ അവസ്‌ഥ വന്ധ്യത, കാൻസർ, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളിൽ പോലും ചെന്ന്‌ കലാശിച്ചേക്കാം. ഇത്‌ തടയാൻ വേണ്ട പ്രധാനകാര്യങ്ങളിൽ രണ്ടെണ്ണം പോഷക സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണവും മറ്റൊന്ന് ചിട്ടയായ വ്യായാമവുമാണ്‌. സ്ത്രീകളിൽ ഗർഭപാത്രവും മൂത്രസഞ്ചിയും താഴേക്ക് ഇറങ്ങിവരുന്നതിന്റെ സാധ്യത കുറയ്‌ക്കാനും കെഗൽ (Kegels) പോലെയുള്ള ചെറു വ്യായാമങ്ങൾക്ക് കഴിയും.

പുരുഷന്മാരെ അപേക്ഷിച്ച് വിഷാദരോഗം, കൂടാതെ മറ്റ് അനുബന്ധ അസുഖങ്ങളും വരാനുള്ള സാധ്യത സ്ത്രീകൾക്ക് രണ്ടിരട്ടി കൂടുതലാണ്. വിഷാദരോഗം വരാതെ തടയാനും, ഡിപ്രഷൻ വന്നാൽ അതിനുള്ള ചികിത്സ ഫലപ്രദമാവുന്നതിലും ജീവിതശൈലിക്ക്‌ വളരെയധികം പ്രാധാന്യമുണ്ട്‌. റെസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ ഉല്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന സെറോട്ടോണിൻ (Serotonin), ഡോപമിൻ (Dopamine), നോർഎപിനെഫ്രിൻ (Nor epinephrine) തുടങ്ങിയ ഹോർമോണുകൾ മാനസികാരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിന് ഏറെ സഹായിക്കുന്നവയാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയും സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ‌വിഷാദരോഗം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയാനും, ഡിപ്രഷനിൽ നിന്നും കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ പുറത്ത്‌ വരാനും സാധിക്കും.

നന്നായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങിയാലും, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ തുടങ്ങിയ ഹോർമോണുകൾ പുരുഷൻമാരേക്കാൾ കുറവായതിനാലും, താരതമ്യേന അല്പം കുറഞ്ഞ ശാരീരികക്ഷമത ഉള്ളവരായതുകൊണ്ടും സ്ത്രീകളിൽ ഫലം കണ്ടുതുടങ്ങാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും. റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് പോലെ ശക്തി ഉപയോഗിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളിലെ പ്രധാന ഘടകമായ ടൈപ് 2 മസിൽ ഫൈബറുകൾ സ്ത്രീകൾക്ക് ആനുപാതികമായി കുറവാണ് എന്നതും കാര്യങ്ങൾ അല്പം കൂടെ കഠിനമാക്കും. പുരുഷ മേൽക്കോയ്മയുള്ള യഥാസ്തിക സമൂഹങ്ങളിൽ ആൺകുട്ടികൾക്ക് ജിമ്മും, മസിലും, വർക്കൗട്ടുകളും അല്ലെങ്കിൽ ശാരീരിക അധ്വാനവും, കളികളും, കായിക മത്സരങ്ങളും മറ്റും ചെറുപ്പം മുതൽ സംഭാഷണങ്ങളിലും മറ്റും പരിചയം കാണുമെങ്കിൽ പെൺകുട്ടികൾ പൊതുവെ ഈ വിഷയങ്ങളിൽ പരിചയക്കുറവ് കാരണം തുടക്കക്കാരായാണ് വ്യായാമത്തിന്റെ മേഖലയിലേക്ക് കടക്കാറ്. ഇക്കാരണം കൊണ്ട് തന്നെ തുടക്കത്തിലെ പ്രശ്നങ്ങളും ഉത്‌കണ്ഠയും മറ്റും മറികടക്കാനും ഇവർക്ക് കൂടുതൽ സമയം ആവശ്യമായി വരാറുണ്ട്. പ്രസവം, ആർത്തവവിരാമം തുടങ്ങിയയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടും അവരുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സ്ത്രീകൾക്ക് ശാരീരിക വ്യായാമം അത്യാവശ്യമാണ്.

ചുരുക്കത്തിൽ മുകളിൽ പറഞ്ഞ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളെല്ലാം വരാനുള്ള സാധ്യത പുരുഷന്മാരെ അപേക്ഷിച്ച് സ്ത്രീകൾക്ക് കൂടുതലാണെന്ന് കാണാം. ഇത് പ്രതിരോധിക്കാനുള്ള പോംവഴി കൃത്യമായ വ്യായാമവും ഭക്ഷണശീലങ്ങളുമാണ് എന്ന്‌ വിലയിരുത്തപ്പെടുന്നു^[16][17][18].

നമ്മുടെ നാട്ടിൽ പൊതുവേ കണ്ടുവരുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രസവശേഷമുള്ള നിർബന്ധിതവിശ്രമവും, ആ സമയത്ത് പല പേരുകളിൽ അമിതമായി കഴിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണവും സ്ത്രീകളുടെ ആരോഗ്യം തന്നെ താറുമാറാക്കാൻ സാധ്യത ഉണ്ട്. ഒരു മെഡിക്കൽ പ്രശ്നങ്ങളൊന്നുമില്ലാത്തവർക്ക് പ്രസവരക്ഷ എന്ന പേരിൽ അടിച്ചേൽപ്പിക്കപ്പെടുന്ന അമിതമായ വിശ്രമം, ശരീരത്തിലെ മസിലുകളുടെ ബലക്ഷയവും, അമിതവണ്ണം, നടുവേദന പോലെയുള്ള രോഗങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കും. ഗർഭിണിയാകും മുന്നേ ചിട്ടയായ വ്യായാമം ശീലിച്ചവർക്ക്, ഗർഭകാലത്തെ പല സങ്കീർണതകളും നിഷ്പ്രയാസം ഒഴിവാക്കാനും, പ്രസവാനന്തരം ആരോഗ്യം കൂടുതൽ നന്നായി നിലനിർത്താനും പറ്റും. പ്രസവം കഴിഞ്ഞ് തിരികെ ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏറ്റവും പ്രാധാന്യം ആവശ്യത്തിന് ഭാരമെടുത്തുള്ള റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗാണ്. പലപ്പോഴും ഇക്കാര്യം പാടെ അവഗണിക്കുന്നത് കൊണ്ട് ശരീരത്തിൽ പോസ്ചർ ഇംബാലൻസുകൾ ഉണ്ടാവാനും അവ സ്ഥിരമാവാനും സ്ത്രീകളുടെ ആരോഗ്യം നശിക്കുവാനും സാധ്യതയുമുണ്ട്^[19][20].

ഏകദേശം 45, 50 അല്ലെങ്കിൽ 55 വയസ് പിന്നിട്ട സ്ത്രീകളിൽ ആർത്തവം നിലയ്ക്കുന്നതിനെയാണ് ആർത്തവവിരാമം അഥവാ മെനോപോസ് (Menopause) എന്ന്‌ പറയുന്നത്. ഓവറി ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഈസ്ട്രജൻ, പ്രൊജസ്റ്റിറോൺ, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ എന്നി ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് കാര്യമായി കുറയുന്നതാണ് ഇതിന്റെ പ്രധാന കാരണം. ഈ പ്രായത്തിൽ ഈസ്ട്രജൻ കുറവ് കാരണം സ്ത്രീകളിൽ എല്ല് തേയ്മാനം വരാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്. അതുപോലെ തന്നെ വിഷാദം, പെട്ടന്നുള്ള കോപം, സങ്കടം, ആത്മഹത്യ പ്രവണത തുടങ്ങിയ മാനസിക പ്രശ്നങ്ങളും; വർധിച്ച ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത, ശരീരത്തിൽ പെട്ടന്നുള്ള ചൂടും വിയർപ്പും, ക്ഷീണവും തളർച്ചയും, യോനീ വരൾച്ച, അതുമൂലം ലൈംഗിക ബന്ധത്തിൽ വേദനയും ബുദ്ധിമുട്ടും തുടങ്ങിയ ശാരീരിക പ്രശ്നങ്ങൾ ഉടലെടുത്തേക്കാറുണ്ട്.

ഭാരമെടുത്തുള്ള വ്യായാമങ്ങളും എല്ലിന്റെ ബലവും തമ്മിൽ വളരെയധികം ബന്ധമുണ്ട്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് മസിലുകൾ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ കൂടെ എല്ലുകളും സ്വാഭാവികമായി ശക്തിപ്പെടും എന്ന് മാത്രമല്ല, ബോൺ ഡെൻസിറ്റി കൂട്ടാനും റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗിനു കഴിയും. ഇക്കാരണത്താൽ ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷം കൂടുതലായി ഉണ്ടാക്കാനിടയുള്ള എല്ലുകളുടെ പൊട്ടൽ, ബലക്കുറവ്, തേയ്മാനം എന്നിവ ഒഴിവാക്കാൻ വ്യായാമത്തിലൂടെ സാധിക്കുന്നു. കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി, സിങ്ക്, പ്രോടീൻ തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും. മേനോപോസ് മൂലമുള്ള ശാരീരികവും മാനസികവുമായ പല പ്രശ്നങ്ങളും ശരിയായ വ്യായാമം കൊണ്ടു ഒരുപരിധി വരെ നിയന്ത്രിക്കാവുന്നതാണ് എന്ന്‌ പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. ആർത്തവ വിരാമത്തിന് മുൻപേ കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരിൽ അതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങൾ താരതമ്യേനെ കുറഞ്ഞു കാണപ്പെടുന്നു എന്ന ഗുണവുമുണ്ട്. മാത്രമല്ല, ഈ ഘട്ടത്തിൽ സ്ത്രീകളിൽ ഉണ്ടാകാനിടയുള്ള അമിതവണ്ണം, ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, രക്ത സമ്മർദ്ദം, പക്ഷാഘാതം, കാൻസർ തുടങ്ങിയ ഗുരുതര രോഗങ്ങൾക്കുള്ള വർധിച്ച സാധ്യത കുറയ്ക്കുവാനും പിന്നീട് ആരോഗ്യകരമായ വാർദ്ധക്യകാല ജീവിതം നയിക്കുവാനും ശരിയായ വ്യായാമം കൊണ്ടു സാധിക്കുന്നു. ഒരു ഡോക്ടറുടെ നേതൃത്വത്തിൽ ഹോർമോൺ തെറാപ്പി ചികിത്സ സ്വീകരിക്കുന്നത് ഏറ്റവും ആർത്തവവിരാമത്തിന്റെ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ അകറ്റും. എന്നിരുന്നാലും കൃത്യമായ ബോധവൽക്കരണത്തിന്റെ അഭാവത്താലും സാമൂഹിക നിയന്ത്രണങ്ങൾ കാരണവും കൃത്യമായ ശാരീരിക വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന മധ്യ വയസ്ക്കരായ സ്ത്രീകൾ പൊതുവെ ഇന്ത്യയിൽ കുറവാണ്^[21][22].

ശാസ്ത്രീയമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനോ, കായിക പരിശീലനങ്ങൾക്കായോ സ്ഥാപിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന സ്ഥാപനങ്ങളാണ് ജിംനേഷ്യം (Gymnasium) എന്നറിയപ്പെടുന്നു. ചുരുക്കത്തിൽ ജിം (Gym). അത്യാധുനിക രീതിയിൽ വിപുലമായി ക്രമീകരിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ള ജിംനേഷ്യങ്ങൾ ഹെൽത്ത് ക്ലബുകൾ, ഫിറ്റ്നസ്സ് സെന്ററുകൾ, ഹെൽത്ത്‌ ആൻഡ് ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററുകൾ എന്നീ പല പേരുകളിലും അറിയപ്പെടാറുണ്ട്.

വിദേശ രാജ്യങ്ങളിൽ ശാസ്ത്രീയമായി പരിശീലനം സിദ്ധിക്കപ്പെട്ട വിദഗ്ദരായ മികച്ച ‘രജിസ്റ്റർഡ് ഹെൽത്ത്‌ ആൻഡ് ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണൽ ട്രെയിനർ’മാരുടെ മേൽനോട്ടത്തിലാണ് ഇത്തരം ജിമ്മുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. അതിനുവേണ്ടി പ്രത്യേക പ്രൊഫഷണൽ കോഴ്സുകൾ തന്നെ വിദേശ രാജ്യങ്ങളിലെ യൂണിവേഴ്സിറ്റികൾ നേരിട്ടും ഓൺലൈനായും നടത്തുന്നുണ്ട്. മാത്രമല്ല, വിദഗ്ദരായ ഫിസിയോതെറാപിസ്റ്റുകളുടെ സേവനവും പല ജിമ്മുകളിലും ലഭ്യമാണ്. ഇവിടെ ഡംബെൽ, ബാർബെൽ തുടങ്ങിയ ഫ്രീ വെയ്റ്റ് സാമഗ്രികളും ട്രെഡ് മിൽ, എല്ലിപ്റ്റിക്ക് ട്രെയിനർ തുടങ്ങിയ സങ്കീർണവും ശാസ്ത്രീയവുമായ ആധുനിക വ്യായാമ യന്ത്രങ്ങളും സജ്ജമാക്കിയിരിക്കുന്നു.^[23][24]

1. ↑ "Physical activity - World Health Organization (WHO)". www.who.int.^{[പ്രവർത്തിക്കാത്ത കണ്ണി]}
2. ↑ "Your Guide to Physical Activity" (NHLBI produced publications: Color). The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). 2007. Retrieved March 2011. {{cite web}}: Check date values in: |accessdate= (help); Unknown parameter |coauthors= ignored (|author= suggested) (help)
3. ↑ O'Connor, D., Crowe, M., Spinks, W. 2005. Effects of static stretching on leg capacity during cycling. Turin, 46(1), 52–56. Retrieved October 5, 2006, from ProQuest database.
4. ↑ Wilmore, J., Knuttgen, H. 2003. Aerobic Exercise and Endurance Improving Fitness for Health Benefits. The Physician and Sportsmedicine, 31(5). 45. Retrieved October 5, 2006, from ProQuest database.
5. ↑ de Vos, N., Singh, N., Ross, D., Stavrinos, T., et al. 2005. Optimal Load for Increasing Muscle Power During Explosive Resistance Training in Older Adults. The Journals of Gerontology, 60A(5), 638–647. Retrieved October 5, 2006, from ProQuest database.
6. ↑ doi:10.1056/NEJM200007063430103
   This citation will be automatically completed in the next few minutes. You can jump the queue or expand by hand
7. ↑ Hu., F., Manson, J., Stampfer, M., Graham, C., et al. (2001). Diet, lifestyle, and the risk of type 2 diabetes mellitus in women. The New England Journal of Medicine, 345(11), 790–797. Retrieved October 5, 2006, from ProQuest database.
8. ↑ "Exercise". medical-dictionary.thefreedictionary.com. In turn citing: Gale Encyclopedia of Medicine. Copyright 2008. Citation: "Strengthening exercise increases muscle strength and mass, bone strength, and the body's metabolism. It can help attain and maintain proper weight and improve body image and self-esteem"
9. ↑ "WHO: Obesity and overweight". who.int.
10. ↑ "Redefine Your Appearance: The Surprising Role of Exercise - ASFA". www.americansportandfitness.com.^{[പ്രവർത്തിക്കാത്ത കണ്ണി]}
11. ↑ "Surprising Benefits of Physical Exercise on Sex and Orgasms". www.psychologytoday.com.^{[പ്രവർത്തിക്കാത്ത കണ്ണി]}
12. ↑ "An investigation of the relationship between physical fitness". pmc.ncbi.nlm.nih.gov.^{[പ്രവർത്തിക്കാത്ത കണ്ണി]}
13. ↑ "American Association of Kidney Patients, "Physical Activity and Exercise: The Wonder Drug"". Archived from the original on 2011-09-27. Retrieved 2012-10-12.
14. ↑ National Center for Biotechnology Information, "The miracle drug"
15. ↑ "Benefits of Physical Activity | Physical Activity Basics | CDC". www.cdc.gov.^{[പ്രവർത്തിക്കാത്ത കണ്ണി]}
16. ↑ "How Female Hormones Affect Exercise — at Every Age - Healthline". www.healthline.com.^{[പ്രവർത്തിക്കാത്ത കണ്ണി]}
17. ↑ "Strength Training Benefits For Women, Beyond Building Muscle". www.womenshealthmag.com.^{[പ്രവർത്തിക്കാത്ത കണ്ണി]}
18. ↑ "12 week gym workout plan: cardio & strength training - Women". womensfitness.co.uk.^{[പ്രവർത്തിക്കാത്ത കണ്ണി]}
19. ↑ "Your post-pregnancy body - NHS". www.nhs.uk.^{[പ്രവർത്തിക്കാത്ത കണ്ണി]}
20. ↑ "Postnatal exercise: how soon can I start again after a baby?". www.nct.org.uk.^{[പ്രവർത്തിക്കാത്ത കണ്ണി]}
21. ↑ "Exercise Advice for Women in Perimenopause and Menopause". www.themenopausecharity.org.^{[പ്രവർത്തിക്കാത്ത കണ്ണി]}
22. ↑ "Menopause and exercise - PubMed". pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.^{[പ്രവർത്തിക്കാത്ത കണ്ണി]}
23. ↑ "www.fitnessfirst.co.uk". www.fitnessfirst.co.uk.^{[പ്രവർത്തിക്കാത്ത കണ്ണി]}
24. ↑ "GymGym - Wikipedia". en.wikipedia.org.^{[പ്രവർത്തിക്കാത്ത കണ്ണി]}