Пуловер (упражнение)
Пулло́вер (от англ. pull over — «тащить сверху», «надевать сверху»[1]) — физическое упражнение в бодибилдинге, нагружающее сразу две большие мышечные группы: грудные (подчёркивает верх) и широчайшие мышцы спины по всей длине (верх и низ); без изоляции данного упражнения в блочном тренажёре в работу включается ещё и длинный пучок трицепса. Остальные мышцы принимают незначительное участие в работе.[источник не указан 4321 день] История
В годы становления «железной игры» пуловеры были ключевым упражнением, мастером выполнения которого был Георг Карл Юлиус Гакеншмидт, силач и профессиональный борец начала XX века. В его любимом упражнении было движение, в котором он принимал борцовский «мост» и из этой позиции выполнял пуловер и жим — тянул гриф к груди, а затем выжимал его вверх. Для среднестатистического человека простое выполнение борцовского моста уже является сложным, но Гакеншмидт был настолько силён, что смог выполнить его с весом в 141 кг, поставив тем самым мировой рекорд, продержавшийся полвека. Широкое развитие фитнес-индустрии началось в 1970-х годах, в 1980-е годы — бодибилдинг, у истоков которого стоял Артур Джонс со своими тренажёрами «Наутилус» и собственной философией силового тренинга: «тренироваться жёстче и короче». Современные спортзалы имеют не менее дюжины таких тренажёров, как «Наутилус» и ему подобные (Hammer Strength от Гарри и другие). С изобретением «улучшенной штанги» в 1970 году Джонс обратился к генетически одарённым атлетам в журнале «IronMan», опубликовавшем статью «Приседания для верха тела» и произвёл фурор в мире бодибилдинга: новый подход к изоляции и наращиванию силы базовых мышечных групп посредством полноамплитудных движений с использованием высокоинтенсивных тренировок.
Тренажёр Джонса «Nautilus Pullover/Torso Arm» позволял напрямую прорабатывать широчайшие мышцы спины до моментального «мышечного отказа», без утомления более слабых мышц рук. После завершения работы на тренажёре «Наутилус» можно было сразу приступать к тяге верхнего блока к груди, который давал нагрузку ещё свежим мышцам рук и позволял нагрузить уже предварительно утомлённые широчайшие буквально за гранью «мышечного отказа», чего нельзя добиться в общепринятых многосетовых тягах, поскольку мышцы рук гораздо слабее и утомляются раньше более сильных мышц торса, подводя тренировку к концу. С появлением эры блочных тренажёров, позволяющих нагружать изолированно сначала самые сильные мышцы торса, а уже потом слабые мышцы рук атлеты стали практиковать метод предварительного утомления мышц силового тренинга. Другой тренажёр «Nautilus Biceps/Triceps Machine» позволял «прокачивать» бицепсы и трицепсы рук, но на этом вскоре всё и закончилось. Интересы к тренажёрам утихли, поскольку они были слишком громоздкие и сложные, новички часто не понимали как с ними работать, упражнения выполняли неверно, без должной концентрации на них, двигали веса слишком быстро, не понимая важности выравнивания осей поворота тренажёра с осями вращения собственных суставов. Высокоинтенсивные тренировки по мнению Джонса — это прежде всего концентрация внимания на прорабатываемой группе мышц, правильная, отточенная техника выполнения (форма) упражнения с многоповторными сетами. После оглушительного успеха тренажёров «Наутилус», Джонс продал свою компанию в 1986 году. Он не был родоначальником интенсивного тренинга, но он был первым, кто так яро его продвигал в массы и сосредотачивал на этом столько внимания, популяризируя меж тем свои чудо-машины, которые были в то время гораздо лучше конкурирующих. Предпринимательский талант Джонса войной рекламы методик силовых тренировок и оборудования для них обусловили феномен «Джонса-Наутилуса», породившего множество мелких фирм, производивших аналогичное оборудование. Влияние Джонса на тренировочный мир оказалось гораздо больше его собственных достижений. Преследуя одни и те же цели — силу, гибкость и здоровье сердечно-сосудистой системы — бодибилдинг и фитнес постепенно разошлись: продвинутые бодибилдеры стали больше склоняться к тренировкам со свободными весами, поскольку только такие тренировки способны развивать множество крупных базовых и мелких вспомогательных мышц, давая лучший результат, чем сфокусированные нагрузки на конкретные группы мышц, предназначенные в основном для их детальной проработки, рельефности, но и это достигается работой лишь на множестве таких блочных тренажёров. ВариацииЕсть два вида пуловеров: «силовой пуловер» — с согнутыми в локтях руками для тренировки мышц и «дыхательный пуловер» — с прямыми руками в локтях для увеличения объёма грудной клетки[3], а также выделения ключиц и незначительного расширения плеч, особенно при постоянном использовании, увеличивая биакромиальную ширину за счёт увеличения среднего пучка дельт[4]. В обоих пуловерах отягощение двигается из-за головы. Движение происходит только в плечевых суставах, локтевые неподвижны, иначе упражнение превращается во французский жим. Самым эффективным снарядом для выполнения пуловеров является штанга, поскольку жгуты усиленно нагружают лишь конечный отрезок амплитуды упражнения, а большие тяжёлые гантели неудобны в применении.[источник не указан 4321 день] Вес снаряда не должен быть максимальным, так как есть вероятность получения травмы плеча, локтя и запястья. Вес подбирается таким, чтобы можно было выполнить 10—15 повторений в среднем темпе и почувствовать растяжение мышц.[источник не указан 4321 день] Изменив положение корпуса, можно смещать акцент нагрузки на определённый участок силовой кривой, поэтому пуловеры можно выполнять на горизонтальной, наклонной или обратнонаклонной скамье. В 1970-е годы были популярны округлые скамьи, они назывались «лунными» и позволяли увеличить амплитуду движения в пуловерах.[источник не указан 4321 день] C разным положением рукК двум базовым типам пуловеров относятся пуловеры с прямыми руками и с согнутыми руками. Пуловеры с прямыми руками позволяют использовать значительно меньший вес, а в пуловерах с согнутыми руками крайне важно закреплять ноги.[источник не указан 4321 день] На скамье с гантелью Классический вариант упражнения пуловер — на горизонтальной скамье, такой вариант выполнения является изолированным для грудных мышц и трицепсов. Напряжение широчайших является чисто номинальным и не влечёт за собой глубоких физиологических изменений. Чтобы нагрузить широчайшие мышцы спины, пуловер следует выполнять на наклонной скамье головой вниз. Выполняя пуловеры на скамье с гантелью, атлеты обычно упираются на лавку поперёк: лопатки на скамье, а сам атлет сидит на корточках, используя одну тяжёлую гантель (или две лёгкие, по одной в каждой руке) нейтральным хватом.[источник не указан 4321 день] Техника выполнения
Пауза в секунду и следующее повторение. Задача: в нижней точке как можно больше вдохнуть и растянуть грудную клетку. На скамье со штангой Обычно пуловеры со штангой выполняются опытными атлетами и чаще всего с малыми грифами (удобней всего — волнистый «EZ-гриф») в связи с тем, что большой вес трудно контролировать каждой рукой в отдельности, создаётся эффект как бы «свободного веса», что может вызвать «завал» штанги у новичков. При смыкании рук в выполнении упражнения с гантелью создаётся жёсткая рама, и упражнение выполняется более изолированно.[источник не указан 4321 день] Со штангой удобнее выполнять упражнение, полностью упёршись на всю поверхность лавки и улёгшись вдоль неё.[источник не указан 4321 день] На тренажёре  Тренажёров для выполнения пуловеров существует несколько модификаций, наиболее распространённые в залах — это блочный тренажёр типа «Наутилус» и типа «Кроссовер». На блочном тренажёре форма (траектория) движения чётко задана, на кросс-тренажёре форму движения можно немного изменять, как и амплитуду выполнения за счёт регулировки колёс, тросов, рукоятей и хвата, а также расстояния между тренажёром и атлетом, тем самым смещая пик нагрузки с широчайших мышц спины по всей длине на дельтовидные (задний пучок) и верх широчайших. Используя систему высокого блока и позицию сидя или стоя на коленях, можно выполнять пуловеры[5] из вертикального положения, находясь лицом к тренажёру, для нагружения среднего отрезка силовой кривой. Пуловер[6] в кроссовере пользуется большой популярностью у атлетов соревновательного уровня благодаря тому, что оно обеспечивает возможность пикового сокращения мышц верха и середины спины в нижней точке амплитуды. Благодаря этому спина приобретает рельеф и глубокую детализацию. Что очень ценится судьями на соревнованиях. Техника выполненияПуловер в любых вариантах выполняется с почти прямыми руками во время всего сета, следует лишь слегка согнуть руки в локтях, чтобы уменьшить давление в локтевом суставе.[источник не указан 4321 день] Особенности
Пуловер представляет собой «растягивающее» односуставное вспомогательное и изолирующее упражнение (то есть к базовым упражнениям оно не относится), в котором мышцы растягиваются не в стороны, а от живота — за голову, что заставляет работать те мышечные волокна, которые во всех других упражнениях (жимах и тягах) мало или совсем не вовлечены в работу. До изобретения современных тренажёров пуловеры выполняли для увеличения и развития грудной клетки. С появлением современных тренажёров и различных техник выполнения упражнений, пуловеры выполняют в основном для рельефа мышц, их резкого «подчёркивания», поэтому лучше выполнять их с умеренным весом и с полным диапазоном движения, сохраняя правильную технику выполнения данного упражнения, в связи с чем для детальной проработки всех волокон мышц рекомендуется увеличенное число повторений (10—15) и сетов (3—6). В виду универсальности данного упражнения, пуловеры можно выполнять в день тренировки груди, сочетая с жимами, или спины, сочетая с тягами, либо сочетать с «дыхательными» приседаниями в день тренировки ног. Приседания, особенно если выполнять их с максимальной нагрузкой и средним или большим количеством повторений, заставляют спортсмена очень глубоко дышать. Существует методика, согласно которой после каждого сета приседаний выполняются «лёгкие» пулловеры с прямыми руками для увеличения грудной клетки, но некоторые бодибилдеры полагают, что, сочетая приседания с пуловерами, грудную клетку увеличить нельзя, её объём увеличивается сам собой вместе с ростом общего веса тела, а хорошая «вентиляция» лёгких во время пуловеров, выполняемых после приседаний, даёт только иллюзорное ощущение «распёртой» грудной клетки, и подобное ощущение будто бы вовсе не связано с реальными изменениями положения костей или растяжением и утолщением хрящевых связок. Всё же некоторые авторы силового тренинга полагают, что сочетание «лёгких» («дыхательных») пуловеров с «дыхательными» приседаниями позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и улучшить вентиляцию лёгких[7][8], но строгих доказательств, что пуловеры увеличивают объём грудной клетки, нет, впрочем как и доказывающих обратное. БезопасностьВыполняя пуловеры на скамье, крайне важно, чтобы голова имела упор, иначе можно растянуть шею и получить тяжёлые повреждения нерва, что приведёт к появлению хронических болей и потребует большого объёма физиотерапии.[источник не указан 4321 день] Доктор спортивной медицины Джозеф М. Хорригэн (Joseph M. Horrigan) считает, что при выполнении пуловеров на скамью ложиться следует вдоль, а не поперёк, иначе бёдра занимают низкое положение и пулловеры оказывают разрушительное воздействие на брюшную стенку[9]. Примечания
ЛитератураСсылки
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
_2_in_1.jpg)
Portal di Ensiklopedia Dunia
