Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока
Классификация
Тип	базовое
Биомеханика	многосуставное
Направление	тяговое
Работающие мышцы
Целевые	спина в целом
Синергисты	трапециевидная, ; ромбовидная, ; широчайшая, ; большая круглая, ; малая круглая, ; брахиалис, ; брахиорадиалис, ; задняя головка дельтоидов, ; подостные, ; большая грудная, ; разгибатели спины
Стабилизаторы	ягодичная, ; бицепс бедра
Динамические; стабилизаторы	бицепс, ; трицепс
	Медиафайлы на Викискладе

Ве́рхняя тя́га — одно из основных упражнений в фитнесе и культуризме, которое действует на внешние края широчайшей мышцы, а также на верхнюю часть грудной мышцы, в меньшей мере на дельтовидные мышцы и бицепсы рук. Упражнение выполняется на тренажёре с подвижной перекладиной и имитирует подтягивания на перекладине.

Выполнение

Верхняя тяга выполняется на тренажёре. Выполняющий упражнение садится на сидение тренажёра, располагает колени под упором для ног и берёт руками за рукоять. Рекомендуется сильно вдохнуть, статически напрячь спину и медленно тянуть рукоять к груди. Тяга выполняется в основном широчайшими мышцами спины и верхней частью мышц груди, а не силой бицепсов. Движение, в основном, сводится к опусканию локтей. В нижней части движения рекомендуется задержаться для усиления воздействия на мышцы. После этого рукоять возвращается в исходное положение и производится выдох.

Ключевым моментом является то, что вес должен опускаться по направлению к груди, а не за голову. При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать подобную вариацию упражнения, либо выполнять ее с низким весом^[1]. Тяга верхнего блока имеет несколько вариантов, которые можно выполнять в тросовом тренажере:

Тяга за голову^[2]. В таком случае нагрузка смещается на мышцы верха спины и плечевой пояс.
Тяга к ключицам. Классический вариант выполнения, нагрузка идет на верхние участки широчайших мышц спины.
Тяга обратным хватом. При такой постановке рук, нагрузка смещается на нижние отделы широчайших мышц спины.
Пуловер на блоке прямыми руками. Такое упражнение выполняется не в линейной, а дугообразной, маховой амплитуде. Благодаря этому широчайшие мышцы спины хорошо растягиваются по всей длине.

Упражнение рекомендуется новичкам (если, конечно, оно не используется для растяжения позвоночника), которым трудно выполнять подтягивания, а также как элемент разнообразия в тренировках более опытных спортсменов. К плюсам упражнения относится его безопасность и возможность легко изменять вес блока (и, соответственно, нагрузку).